Ernährungsplan für Deinen Rauchstopp

von | 24. Juni 2018 | Mensch & Natur

Ernährungsplan für Deinen Rauchstopp: Die aller meisten Raucher haben bereits darüber nachgedacht. Mit dem Rauchen aufhören und endlich Nichtraucher werden. Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine der besten Entscheidungen, die Du für Deine Gesundheit und Dein Leben insgesamt treffen kannst. Doch vermutlich hast Du auch die Angst vor einer Gewichtszunahme, die bei vielen Rauchern in den Köpfen fest verankert ist.

Doch keine Sorge, wenn Du ein paar grundlegende Dinge beachtest, dann ist diese Angst unbegründet. Eine Grundlage ist beispielsweise die Ernährung. Mit dem richtigen Ernährungsplan wirst Du nicht zunehmen und kannst trotzdem aufhören zu rauchen!

Viele Menschen schwören bei dem Thema Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Du auch daran interessiert bist und wissen möchtest, ob Dir neben der richtigen Ernährung auch Nahrungsergänzungsmittel helfen können, dann schau Dir auf jeden Fall den Artikel Nahrungsergänzungsmittel – Freund oder Feind des Rauchers? an!

Warum Du nach dem Rauchstopp zunimmst

Warum nehmen wir eigentlich zu, wenn wir aufhören zu rauchen? Es gibt hierfür zwei Hauptgründe.

Zum einen verlangsamt sich der Stoffwechsel durch den Verzicht auf das Zellgift Nikotin.

Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien benötigst als zuvor. Isst Du die gleiche Menge an Nahrungsmitteln weiter, wirst Du höchstwahrscheinlich zunehmen.

Ein weiterer Grund ist jedoch, dass viele Ex-Raucher den Glimmstengel mit Süßigkeiten ersetzen.

Wenn nun für jede Zigarette ein Bissen Schokolade verzehrt wird, kann es schnell zur Gewichtszunahme kommen. Mit einem Ernährungsplan kannst Du diesen Fehler umgehen!

Du kannst mit einem Ernährungsplan zum Fettabbau gegensteuern und sogar abnehmen wenn Du mit dem Rauchen aufhörst!

Es ist gut und richtig die Zigarette zu ersetzen, um die Entzugserscheinungen am Anfang zu mildern.

Du solltest aber darauf verzichten, sie mit hoch-kalorischer Nahrung zu ersetzen, denn dann ist die Zunahme vorprogrammiert.

Du kannst mit einem Ernährungsplan kostenlos dafür sorgen, dass Du nicht nur von der Zigarette wegkommst, sondern gleichzeitig Gewicht verlierst oder Dein Gewicht halten kannst.

Mehr Appetit nach dem Rauchstopp

Du hast aufgehört zu rauchen und Dein Hunger steigt ins Unermessliche?

Das ist möglich, denn das Nikotin, was in der Zigarette enthalten ist, hemmt Deinen Appetit.

Allerdings steigert es auch Deinen Grundumsatz, so dass Du durch den Rauchstopp nicht nur mehr Hunger bekommst, sondern auch noch weniger Kalorien verbrennst!

 

Appetit nach dem Rauchstopp

Appetit nach dem Rauchstopp


Wenn Du jetzt isst wie Dir gelüstet, wirst Du schnell in die Falle gelangen und zunehmen, was Du natürlich nicht möchtest. Du kannst Dir einen Ernährungsplan zur Hilfe nehmen, der Dir bis zu fünf leckere Mahlzeiten am Tag erlaubt und Dir auch Snacks vorschlägt, mit denen Du Dein Gewicht trotz Rauchstopp im Rahmen halten kannst.

Wenn Du nicht nur auf Zigaretten, sondern auch auf ungesunden Haushaltszucker verzichten möchtest, ist ein Ernährungsplan ohne Zucker optimal für Dich geeignet.

Willst Du energiereiche Kohlenhydrate von Deinem Speiseplan verbannen, suchst Du Dir einen Ernährungsplan mit Low Carb Rezepten.

Wie soll mein Ernährungsplan aussehen, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Bevor wir Dir einen konkreten Ernährungsplan an die Hand geben, möchten wir Dir mit den folgenden 6 Tipps zeigen, wie Du Dein Essverhalten kontrollieren kannst.

Folgende Punkte sind wichtig und sorgen dafür, dass Du nach dem Rauchstopp nicht zunehmen wirst:

1. Achte darauf, dass Du Deine Essensmenge nicht erhöhst, iss lieber ein bisschen weniger. Hunger lässt sich oftmals mit Getränken überbrücken, gerade wenn Du Heißhunger verspürst, solltest Du Dich an Fruchtsaftschorlen oder Mineralwasser mit Zitrone versuchen.

2. Vermeide überschüssiges Fett in Deinem Essen. Bedenke immer, dass es auch versteckte Fette gibt. Sie befinden sich in Süßigkeiten, Wurst, Käse und den meisten Fertiggerichten. Frisch kochen ist nicht nur kalorienärmer, sondern lenkt Dich auch von der nervigen Schmacht nach der Zigarette ab.

3. Zwinge Dich nicht zu stundenlangen Essenspausen, sondern mäßige Deinen Appetit mit kleinen Snacks. Hierfür eignen sich Obst und Gemüse hervorragend. In Kombination mit fettarmem Joghurt, Knäckebrot oder Maiswaffeln sind Obst und Gemüse nicht nur echte Vitaminbomben, sondern sättigen auch sehr gut.

4. Bevor Du Deine Hauptmahlzeit zu Dir nimmst, solltest Du einen Salat oder ein wenig Gemüse snacken. Der Effekt besteht darin, dass Dein Magen schon eine Vorfüllung erreicht hat und Du weniger essen musst, bis Du satt bist. Iss immer bewusst und langsam, denn das Sättigungsgefühl stellt sich nicht sofort ein.

5. Genieße Dein Essen, schling es nicht herunter. Essen dient nicht nur der Füllung des Magens, sondern kann ein Genuss sein! Je mehr bunte Farben und abwechslungsreiche Lebensmittel sich auf Deinem Teller finden, desto mehr Spaß macht das Essen. Gleichwohl sorgst Du mit vielfältiger Kost dafür, dass Deine benötigten Nährstoffe wie von selbst in Deinen Körper gelangen.

6. Wer geht schon gern an der Tüte mit Chips vorbei oder lässt die Plätzchendose unbeachtet? Führ Dich gar nicht erst in Versuchung, sondern räume die Süßigkeiten, die Dich verleiten können, einfach beiseite. Wenn nichts im Haus ist, wirst Du auch nichts essen. Sollten Familienmitglieder gern einmal naschen bitte sie darum, dass sie ihre Leckereien außerhalb Deines Blickfeldes aufbewahren.

Welche Ernährungsformen gibt es?

Wenn Du Dich nach einem Ernährungsplan ernähren möchtest, hast Du verschiedene, grundlegende Ernährungsformen zur Verfügung.

Sehr beliebt ist die Low Carb Ernährung, bei der Du auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtest. Du nimmst stattdessen vermehrt Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren zu Dir.

Andere Ernährungspläne wiederum sind für den Verzicht auf Zucker ausgelegt. Bei allem was Du isst wird auf Zucker verzichtet, stattdessen nimmst Du Süßstoff, Birkenzucker oder ähnliche Ersatzprodukte zu Dir.

Der dritte Ernährungsplan, den wir Dir gleich vorstellen werden, beschäftigt sich mit der Low Fat Ernährung.

Hierbei sollte die maximale Anzahl an täglicher Fettzufuhr nicht über 30 Gramm liegen. Natürlich kannst Du Dir auch einen individuellen Ernährungsplan erstellen, bei dem Du Deine bevorzugten Lebensmittel einbringst.

Low Carb Ernährungsplan Vorlage

Hier findest Du einen beispielhaften Ernährungsplan für fünf Tage, nach dem Low Carb Konzept.

Du kannst Dir den Ernährungsplan als PDF speichern, selbst ändern und so Dein eigenes Konzept entwickeln.

 

Low Carb Ernährungsplan

Low Carb Ernährungsplan

 

Die Lebensmittel in diesem Plan sind nur Beispiele, einzelne Gemüsesorten können natürlich von Dir selbst gewählt und getauscht werden.

Montag:
Morgens: eine Portion Spiegeleier mit Speck
Mittags: ein Bio Joghurt mit Früchten nach Wahl und einer Handvoll Nüssen
Abend: Hamburger (ohne das Brötchen) mit Backofengemüse und würziger Sauce

Dienstag:
Morgens: Eieromelette mit Gemüse, angebraten in Kokosöl
Mittag: Hackfleisch Patties mit Backofengemüse (Paprika, Zucchini, Zwiebeln)
Abend: frischer Lachs in Butter geschwenkt mit Gemüse

Mittwoch:
Morgens: Spiegelei in Kokosöl gebraten mit knusprigem Speck
Mittags: Shrimps-Salat mit Knoblauchöl
Abends: frisch gegrillte Hühnerbrust mit Gemüse der Saison

Donnerstag:
Morgens: Rührei mit verschiedenem Gemüse und Speck
Mittags: selbstgemachter Smoothie aus Kokosmilch, Himbeeren und Nüssen
Abends: großes Steak mit Kräuterbutter und Gemüse

Freitag:
Morgens: Würziges Eieromlette mit verschiedenen Gemüsesorten
Mittags: gemischter Salat mit Putenstreifen und viel Olivenöl
Abends: Chili con Carne

 

Ernährungsplan auf Low Fat Basis

Ernährungsplan auf Low Fat Basis

 

Ernährungsplan auf Low Fat Basis

Montag:
Morgens: Eieromelette mit magerem Schinken und Tomaten
Mittags: scharfe Hühner-Thai-Suppe
Abends: Feldsalat mit gebackenen Champignons

Dienstag:
Morgens: zwei pürierte Orangen mit Buttermilch gemischt
Mittags: gemischter Salat mit Cocktailgarnelen
Abends: Garnelen mit Brokkoligemüse

Mittwoch:
Morgens: gemischte Früchte mit Naturjoghurt
Mittags: Hähnchenspieß mit Backofengemüse und Reis
Abends: Salat mit Thunfisch (eingelegt in Wasser)

Donnerstag:
Morgens: Vanillequark mit frischen Früchten und einem Löffel Honig
Mittags: Roulade aus Putenfleisch mit Backofenkartoffeln
Abends: Tomatensuppe mit Zwiebeln und Zucchini

Freitag:
Morgens: Spiegelei mit magerem Schinken und Vollkornbrot
Mittags: gebackene Pfannenforelle mit Salat
Abends: Ofentomaten mit Mozzarella

 

Ernährung ohne Zucker möglich?

 

Wenn Du Dich entscheiden solltest ohne Zucker zu leben, wirst Du schnell merken, dass viele Lebensmittel Zucker enthalten, die Du vorher sorglos gegessen hast.

Das Gute ist:

Mit einem Ernährungsplan abnehmen ist kostenlos und Du kannst nach Herzenslust ausprobieren, wie Dein perfekter Plan aussehen musst.

Es ist manchmal auch hilfreich eine Ernährungsplan App zu benutzen, da Du hier verschiedene Lebensmittel „tracken“ und ihre Inhaltsstoffe nachprüfen kannst.

 

Ernährung ohne Zucker

Ernährung ohne Zucker


Gerade wenn Du Dich entscheidest auf Industriezucker zu verzichten wirst Du merken, dass der fast überall versteckt ist. Es gibt allerdings gesündere Alternativen um den Haushaltszucker zu ersetzen, ein Beispiel ist Xylit (auch als Birkenzucker bekannt).

Wir haben Dir ein paar Beispiele von Zuckerfallen aufgelistet, die für viele Menschen äußerst überraschend waren!

1. Fettarmer Joghurt
Joghurt ist reich an Calcium, probiotischen Kulturen und Eiweiß, das kann doch nur gesund sein? Nicht wenn Du auf Zucker verzichten möchtest, denn in einem Becher mit 150 Gramm Inhalt verstecken sich ganze sechs Würfelzucker! Es kommt hinzu, dass fettarmer Joghurt noch mehr Zucker enthält als die vollfette Variante, um den Geschmack für den Verbraucher möglichst ähnlich zu halten.

2. Rotkraut aus dem Glas
Rotkraut? Muss doch gesund sein, ist ja schließlich ein Gemüse! Doch auch hier lauert die Zuckerfalle! Ganze 25 Würfel Industriezucker befinden sich in einem handelsüblichen Glas Rotkraut! Selbstmachen ist hier ganz wichtig, denn eigentlich ist Rotkraut gesund und ohne Zucker eignet es sich auch bei der No-Sugar-Diät!

3. Obst aus der Konserve
Jedes Obst enthält Zucker, den sogenannten Fruchtzucker. Doch bei Konservenobst ist das nicht die einzige Zuckerart. Obst wird in Sirup eingelegt, bevor es in den Konserven verpackt wird. Wenn Du eine 500-Gramm Dose Ananas verzehrst, hast Du nicht nur einige Früchte, sondern auch 18 Würfel Zucker zu Dir genommen.

4. Krautsalat
Ein Salat zum Abendessen? Wunderbar, das ist doch gesund, oder? Kommt auf den Salat an, auf Krautsalat aus dem Kühlregal solltest Du besser verzichten. Hier sind in 200 Gramm fertigem Produkt nämlich acht Würfel Zucker enthalten!

 

Zuckerfalle Müsliriegel

Zuckerfalle Müsliriegel

 


5. Müsliriegel
Schon in der Kindheit haben wir gelernt, dass Müsli gesund ist, oder? Ist es auch, allerdings eher nicht in Form von Müsliriegeln aus dem Supermarkt. Sie enthalten zwar Früchte, Cerealien und Mineralstoffe, aber auch eine große Menge Zucker. Rund drei Würfelzucker sind in einem Riegel enthalten und damit gilt der Riegel nicht als gesund, sondern als Süßigkeit.

 

Ernährungsplan erstellen-Vorlage

Wenn Du vorher noch nicht so richtig gewusst hast, wie ein Ernährungsplan aussehen kann, dann hast Du jetzt ein paar Beispiele kennengelernt.

In den Abschnitten Low Carb Ernährungsplan Vorlage, Ernährungsplan auf Low Fat Basis und Zuckerfallen, die Du in Deinem Ernährungsplan vermeiden solltest hast Du gelesen, was man gut einbauen kann und worauf man lieber verzichten sollte.

Das ist die Vorlage.

Damit kannst Du jetzt ganz einfach Deinen eigenen Ernährungsplan erstellen.

Tausche einzelne Gerichte einfach aus. Beachte dabei aber, dass die aufgenommene Energie am ende des Tages ungefähr gleich ist.

Es ist auch möglich, an einem Tag etwas darüber zu liegen, wenn Du am Vortag und dem danach folgenden Tag etwas weniger isst und damit das Energie-Plus ausgleichst.

Denn was viele nicht wissen: Die aufgenommene Energiemenge in Form deiner Nahrungsaufnahme sieht Dein Körper nicht tageweise.

Die Stoffwechselprozesse in Deinem Körper dauern zum Teil länger.

Mit diesem Wissen ausgestattet, kann man beispielsweise ein bevorstehendes Essen mit Freunden und Familie viel besser einplanen.

Wenn Du also weißt, dass am Wochenende ein großes Essen ansteht, dann kannst Du den Ernährungsplan entsprechend anpassen.

Du reduzierst einfach vorher Deine Kalorienzufuhr und sparst Dir das Essen somit auf.

Wenn Du dann in geselliger Runde bist, kannst Du ohne schlechtes gewissen das gemeinsame Essen genießen.

 

Mit richtigen Ernährungsplan keine Angst vor dem Rauchstopp

Den größten Fahler, den Du machen kannst ist, aus der Angst einer Gewichtszunahme weiter zu rauchen.

Die Entscheidung mit dem Rauchen aufzuhören ist richtig und gut!

Du musst nicht zunehmen und selbst wenn sich ein oder zwei Kilogramm auf Deinen Hüften festsetzen, kannst Du sie mit einem Ernährungsplan wieder abnehmen.

Wichtig ist, dass Du Dich bewusst und vernünftig ernährst und nicht aufgrund des Rauchstopps vollkommen das Maß verlierst.

Genau hierbei kann Dir ein Ernährungsplan helfen. Beispielsweise wenn Du merkst, dass Du zugenommen hast, solltest Du Dir alle Lebensmittel auflisten. Alle Lebensmittel, die Du im Verlauf einer Woche zu Dir nimmst.

Es sind oftmals die kleinen Dinge des Alltags, die für den Aufstieg des Zeigers an der Waage sorgen.

Hier ein Bonbon, hier ein Stück Schokolade, da ein Schuss Sahne in die Sauce. Nutzt Du den für Dich passenden Ernährungsplan, brauchst Du vor einer Gewichtszunahme keine Angst zu haben.